Knieschmerzen nach Laufen, Joggen oder Sport (2022)

Viele Ausdauersportler, vor allem Läufer, leiden an Knieschmerzen, da sie ihr Kniegelenk besonders monoton strapazieren. Diese Schmerzen nennt man auch Runner’s knee oder Läuferknie. Dies führt dazu, dass Sehnen, Knorpel und Muskeln geschädigt werden können. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die verschiedenen Ursachen der Knieschmerzen vor, was Sie dagegen tun können und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Knieschmerzen nach Laufen, Joggen oder Sport – Ursachen

Vor allem Anfänger und Sportler, die eine längere Pause hinter sich haben, werden besonders von Knieschmerzen getroffen. Es gibt daneben noch viele Gründe, die zu Knieschmerzen führen, einige beschreiben wir in den nächsten Abschnitten genauer.

Überlastung

Häufig ist das Knie stark überlastet. Dies kann sich in Form eines Läuferknies oder aber auch eines Springerknies äußern. Dies betrifft vor allem Langstreckenläufer, Fußballspieler und Tennisspieler. Neben Sportarten können auch O-Beine, geschwächte Hüftmuskeln, Bergablaufen oder das Laufen auf hartem und unebenen Boden zu Überlastungen führen.

Bei einem Läuferknie ist vor allem die Sehnenhülle belastet, welche Oberschenkel- und Hüftmuskeln stützt und führt. Beugt oder streckt man das Knie wird diese Sehne besonders belastet, bei einer Überlastung kommt es zu Reizungen und Schmerzen.

Das Springerknie gehört zu den häufigsten Ursachen bei Knieschmerzen, da die Kniescheibe und besonders das Kniescheibenband stark durch die ruckartigen Bewegungen beim Springen belastet werden. Vor allem Sportarten wie Hallentennis, Basketball, Volleyball und zahlreiche Sprungsportarten sind davon betroffen.

Falsche Lauftechnik

Bei vielen Läufern sind die Knieschmerzen auf die Verbindung zwischen der Kniescheibe und dem Oberschenkelknochen zurückzuführen. Die Kniescheibe und der Oberschenkelmuskel bilden hier ein eigenes Gelenk, indem die Kniescheibe in einer Sehne des Knochens eingebettet ist. Streckt oder beugt man das Bein, gleitet die Kniescheibe über den Rand des Oberschenkelknochens. Läuft diese Bewegung nicht exakt ab, kommt es zunächst zu Abnutzung und daraufhin zu Beschwerden in Form von Knieschmerzen.

Muskuläres Ungleichgewicht

Schmerzen am äußeren Knie können auf ein Ungleichgewicht der Muskeln zurückzuführen sein. Dies betrifft vor allem die Oberschenkelmuskulatur, denn sofern diese nicht gleichmäßig ausgeprägt ist, ist der Zug der Kniescheibe ebenfalls nicht gleichmäßig. Dabei wird sie nach außen geschoben und es entstehen Schmerzen.

Daneben kann auch eine schwache Fuß- oder Hüftmuskulatur Knieschmerzen verursachen. Die Muskeln gelten als Stabilisatoren für das Hüft- und Sprunggelenk – sind diese jedoch nicht gleichmäßig trainiert, verdreht sich die Beinachse und das Knie wird fehlbelastet.

Entzündung im Gelenk

Vor allem eine Schleimbeutelentzündung führt zu Knieschmerzen. Schleimbeutel sind Spalten und Hohlräume, welche mit Flüssigkeit gefüllt sind und befinden sich nah an der Kniescheibe unter der Haut, über den Knochenvorsprüngen sowie den Sehnen, Bändern und Muskeln.

Verletzungen, Überbelastungen, X-Beine, Übergewicht, Infektionen, Immunstörungen und Erkrankungen wie Diabetes, Arthrose, Rheuma oder Gicht können eine solche Entzündung auslösen. Chronische Entzündungen entstehen vor allem durch stundenlanges Knien und der damit einhergehenden starken Belastung des Knies. Dies betrifft beispielsweise Fliesenleger, Installateure oder Dachdecker, weshalb diese Entzündung auch oftmals als Berufskrankheit kategorisiert wird.

Knochen- und Knorpelschäden

Knieschmerzen können auch durch Knochen- und Knorpelschäden entstehen. Offensichtlich sind unter anderem Knochenfrakturen. Schon bei Kindern und Jugendlichen kann es zu Knorpelschäden aufgrund des Wachstums kommen.

Eine Knorpelentzündung sollte man rasch behandeln lassen, daraus kann sich unbehandelt nämlich eine Chondromalazie entwickeln. Hierbei handelt es sich um eine Knorpeldestruktion, welche lokal begrenzt ist und zeigt sich mit ständigen Knieschmerzen.

Akuter Meniskusriss

Ein akuter Meniskusriss entsteht bei jungen und sportlichen Menschen meist aufgrund von sportlichen Aktivitäten und nicht aufgrund von Verschleiß. Vor allem bei plötzlichen Stopp- und Drehbewegungen kann der Meniskus reißen und daraufhin zu Knieschmerzen führen.

Weitere Ursachen

Daneben gibt es noch recht offensichtliche Ursachen, wie beispielsweise:

  • Falsches Schuhwerk
  • Zu hartes Training
  • Schwache Muskulatur
  • Zu wenig Dehnung

Knieschmerzen nach Laufen, Joggen oder Sport – Was kann man selbst tun?

Knieschmerzen bei diversen Sportarten können schnell entstehen. Doch esgibt einiges, was Sie bei schmerzenden Knien sofort tun können. In den nächsten Abschnitten stellen wir Ihnen einige Sofortmaßnahmen sowie langwierige Hilfen vor.

Quarkwickel

Bei Knieschmerzen können kalte Quarkwickel helfen, die Schmerzen zu lindern sowie die Entzündung im Knie zu hemmen. Außerdem helfen sie bei Prellungen und blauen Flecken. Quarkwickel helfen besonders abends, da hier das Knie besonders lange stillgehalten werden kann und die Entzündung so schneller heilen kann. Damit die Wickel eine kühlende Wirkung erzielen, müssen diese oftmals zwei bis dreimal erneuert werden, jedoch sollten sie nicht länger als 15 Minuten verwendet werden. Daneben hilft es auch das Knie zu tapen, um dies zu stabilisieren.

Wärme oder Kälte

In vielen Fällen hilft es mit Wärme oder Kälte gegen die Knieschmerzen vorzugehen, da beide Varianten die Blutzufuhr beeinflussen. Kälte unterdrückt die Blutzufuhr, sodass Entzündungen gehemmt und die Schmerzen gelindert werden, während Wärme die Blutzufuhr fördert. Wärme verstärkt so die Sauerstoffzufuhr und somit auch den Abtransport von Abfallprodukten des Stoffwechsels.

Laufpause

Eine ganz einfache Maßnahme ist es, Sportarten mit vielen Start-Stop-Bewegungen, Sprints und Stößen zu meiden, um das Kniegelenk zunächst zu schonen. Zu diesen gehören neben dem Laufen auch Ballsportarten, Tennis, Badminton, Squash sowie Wintersportarten. Das bedeutet nicht, dass Sie sich komplett von Bewegung verabschieden sollen. Stattdessen könnten Sie entspanntere Sportarten wie Yoga versuchen oder einfach nur ein wenig spazieren gehen.

Muskelaufbau

Neben den bereits genannten Maßnahmen kann es auch helfen, den Muskelaufbau zu fördern. Die Knieschmerzen sind in vielen Fällen auf die Muskeln und Sehnen zurückzuführen, die im Gelenk selbst eingebettet sind. Vor allem verhärtete Muskeln und eine geringe Flexibilität tragen zu den Schmerzen bei und können sich im schlimmsten Fall zu chronischen Schmerzen entwickeln. Einige Abschnitte weiter, gehen wir noch genauer auf Muskelaufbau ein.

Abnehmen und Ernährung

Ein starkes Übergewicht belastet die Gelenke vor allem beim Laufen und kann viel früher zu Knieschmerzen und Kniearthrose führen, da die Gelenkknorpel um einiges stärker belastet sind.

Daher hilft es abzunehmen und gleichzeitig einem Muskelaufbau nachzugehen, um diese Schmerzen zu verhindern. Bei einem Arthroserisiko wird unter anderem eine fleisch- und fettarme Kost mit besonders viel Obst und Gemüse sowie Pilzen, Fisch, pflanzlichen Ölen und Vollkornprodukten empfohlen.

Knieschmerzen nach Laufen, Joggen oder Sport – Wann zum Arzt?

Sofern Sie seit längerer Zeit an den Schmerzen im Knie leiden, die Schmerzen extrem stark sind oder Sie in Ihrem Alltag eingeschränkt sind, hilft es einen Orthopäden/eine Orthopädin aufzusuchen. Hier kann nach einem ausführlichen Anamnesegespräch sowie einer Untersuchung eine genaue Diagnose erstellt werden und über mögliche Therapiemöglichkeiten gesprochen werden.

Meist können voranschreitende Erkrankungen mit einer gezielten Behandlung gestoppt werden. So werden bei Entzündungen meist entzündungshemmende Medikamente verschrieben.

Knieschmerzen vorbeugen

Damit es gar nicht erst zu Knieschmerzen kommen kann, gibt es eine Menge Möglichkeiten, wie man diese vorbeugen kann. Einige dieser Übungen und Maßnahmen stellen wir Ihnen in den nächsten Abschnitten vor.

Kräftigungsübungen

Vor allem Läufer haben einen gut entwickelten rückwärtigen Oberschenkelmuskel. Allerdings ist der vordere Schenkelstrecker dann oft schwach ausgebildet. Auch der innere Quadrizepsmuskel ist häufig unterentwickelt. Dies führt zu einem Ungleichgewicht und die Kniescheibe wird nach hinten abgedrängt.

Hierbei helfen Kraftübungen, wie auf der Bein-Press-Maschine oder das Radfahren. Daneben hilft auch einbeiniges Stabilisationstraining, um die Muskeln zu kräftigen und so Schmerzen zu verhindern.

Stärkung der Fußmuskulatur

Auf den Fußmuskeln und -gelenken liegt eine hohe Last und es hilft diese ebenfalls zu trainieren sowie zu stärken. Je stärker diese sind, desto einfacher ist es, die Aufprallenergie in eine Abstoßenergie umzuwandeln, sodass Sie länger laufen können. Hilfreiche Übungen hierfür sind:

  • Handtuchkrallen
  • Fersenheber
  • Stufen Stretching
  • Fußbrücke
  • Einbeinsprung
  • Abdrücken
  • Anheben

Dehnübungen

Wie oben schon einmal erwähnt, hilft dehnen vor und nach dem Training besonders. Aber auch das Dehnen der Oberschenkel in anderen Momenten hilft, Knieschmerzen vorzubeugen. Eine hilfreiche Übung hierbei ist es, wenn Sie sich vor einen Stuhl stellen und die Ferse mit gestreckten Bein darauf ablegen. Der Rücken muss hierbei gerade bleiben, während Sie sich langsam mit dem Oberkörper nach vorne beugen. Beugen Sie sich so weit vor, bis Sie die Dehnung im hinteren Teil des Beines spüren. Diese Übung halten Sie für etwa 30 Sekunden und wechseln dann das Bein.

Richtiges Laufwerk

Bei sportlichen Aktivitäten ist es wichtig, die richtigen Schuhe zu tragen, die Ihre Füße ideal unterstützen und mögliche Belastungen dämpfen. Dafür benötigt man Schuhe, die den individuellen Fußstellungen angepasst sind. Handelt es sich um handelsunübliche Fußstellungen muss ein Orthopäde zu Rate gezogen werden.

Streckenwahl

Vor allem beim Joggen ist es wichtig, auf die Art der Strecke zu achten. Das Knie wird durch hügeliges Gelände deutlicher belastet und auch beim Joggen bergab wird das Knie, verglichen mit einer geraden Strecke, sehr stark belastest. Daher sollte man eher auf Laufstrecken mit einem ebenen Höhenprofil achten und ein wechselndes Höhenprofil eher vermeiden. Geht die Strecke dennoch bergab, kann es helfen, viele kleine Schritte zu machen, um das Knie zu entlasten.

Laufen Sie auf asphaltierten Wegen, hilft es auch, die Straßenseite hin und wieder zu wechseln. Der Grund dahinter, ist die Beschaffenheit der Wege, da diese zum Fahrbahnrand hin sich oft nach oben neigen und einen Fuß stärker belasten als den anderen.

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Author: Nathanael Baumbach

Last Updated: 08/28/2022

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